دهون الطعام لها سمعة سيئة، ويتحدث عنها من يرغبون في الرشاقة بحذر ان لم يكن بخوف. فهي تذكرهم بطبقات الدهن المكتنز تحت الجلد، والتي تسلبهم الجمال والصحة، وتضعهم في قائمة زائدي الوزن الذين يعانون لكي يتخلصوا من هذه الدهون. والحقيقة أن دهون الطعام ليست هي السبب الوحيد لدهون الجسم وزيادة الوزن. كما أنه ليست كل دهون الطعام تستحق هذه السمعة.
ان دهون الطعام تحتوي على أحماض دهنية هامة، ونحن نعلم الآن أن بعض هذه الأحماض لها تأثيرات وظيفية متميزة في الجسم تجعل من الضروري تناول هذه الأحماض الدهنية بكمية مناسبة وبتوازن مطلوب، وهذه الأحماض الدهنية اما مشبعة أوغير مشبعة. وتسمى الأحماض الدهنية بالمشبعة عندما تكون محملة أومشبعة بذرات الهيدروجين، وهذه الدهون موجودة في اللحوم، ومنتجات الألبان، وبعض الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل. وتكون الأحماض الدهنية غير مشبعة عندما تكون ناقصة زوجين أوأكثر من ذرات الهيدروجين، مثال ذلك في زيت الذرة وزيت الصويا وعديد من الزيت النباتية، وايضا في زيت السمك. وفي هذه الحالة تسمى بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالهيدروجين.
وتغيير ذرة واحدة في الجزيء يمكن أن يحدث تغييرا هائلا في صفاته الكيميائية، وهذا ما يحدث تماما في الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، اذ تختلف تأثيراتها اختلافا كبيرا على الصحة. فالدهون المشبعة ترتبط برفع مستوى كوليسترول الدم الذي يتجمع في جدران الشرايين وبالتالي يؤدي الى ضيقها وتقليل كمية الدم المارة فيها، كما في المثال الشهير لمرض تصلب شرايين القلب التاجية . ويرتبط الغذاء الغني بالدهون المشبعة أيضا بالسمنة وبعض أنواع السرطان.
والدهون الأحادية غير المشبعة ( مثل زيت الزيتون ) والمتعددة غير المشبعة ( مثل الزيوت النباتية وزيت السمك ) تستطيع خفض مستويات الكوليسترول في الدم فعلا عن طريق حث الكبد على تخليص الدم من الكوليسترول. والأحماض الدهنية المسماة أوميجا 3 تساعد في حماية القلب ضد امراض الأوعية الدموية عن طريق تقليل فرص تكون جلطات الدم، وخفض مستويات الأحماض الدهنية الثلاثية، وأيضا عن طريق ايقاف نموعملية تصلب الشرايين الذي تؤدي الى انسداد الأوعية الدموية المؤدية للقلب. لذا فانه ينصح بتناول الأسماك الدهنية (مثل السردين والسلمون ) وفول الصويا، وزيت الذرة، والزيت الحار لرفع مخزون الجسم من الأوميجا 3.
وللحصول على التوازن المناسب لاحتياجات الجسم من الأحماض الدهنية، ينصح العلماء بتناولها بنسب 1 :1 : 1 ( احماض دهنية مشبعة : أحماض متعددة غير مشبعة : أحماض أحادية غير مشبعة )، والمطلوب في النهاية هو ايجاد نسبة بين أوميجا 6 : أوميجا 3 في حدود 5 : 1 وهي النسبة المثالية. ولقد زادت هذه النسبة في بلاد الغرب الآن الى ما يقرب من 10 : 1 وأحيانا تتعداها الى 40 : 1، وهذه النسبة خطيرة وتقود الى نتائج تهدد الحياة مثل أمراض القلب، والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، وأيضا الربو. وهذا الارتباك في نسب الأوميجا قد ينتج عن استهلاك كميات كبيرة من الدهون المصنعة وتعاطي اسماك أقل.
ولزيادة كميات الأوميجا 3 في طعامك يجب أن يحتوي على الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة، وايضا المكسرات مثل عين الجمل، كما أن استهلاك الخضروات ذات الأوراق من شأنه ان يرفع كمية الأوميجا 3 أيضا. ويساعد على رفع مستوى الأوميجا 3 في الجسم استخدام زيوت مثل زيت فول الصويا والزيت الحار. ومن الممكن استعمال كبسولات زيت السمك.
ومن المعلوم أن أوميجا 3 هو مجموعة من الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم البشري تكوينها دون الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية. ويعتبر حمض اللينولينيك هو الحمض الأولي للأوميجا 3 ويمكن الحصول عليه من كثير من أنواع الدهون والزيوت والمكسرات وفول الصويا. وباقي أنواع الأحماض الدهنية الموجودة في الأوميجا 3 يمكن للجسم تخليقهما في وجود حمض اللينولينيك، وهذه الأحماض الدهنية المكونة للأوميجا 3 موجودة بطريقة طبيعية في لبن الأم بالنسبة للرضع.
ومعظم الزيوت النباتية لا تحتوي على الكوليسترول الذي يوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية. وتحتوي زيوت الذرة والكانولا وعباد الشمس والزيتون على كميات قليلة من الدهون المشبعة، لكنها أكثر فائدة من الناحية الصحية مقارنة بزيت النخيل وجوز الهند والدهون الحيوانية ذات المحتوي العالي من الدهون المشبعة. ولقد أظهرت الدراسات الطبية الحديثة أن زيت السمك وهو غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3 قادر على علاج حالات الروماتويد المفصلي، كما أظهرت دراسات أخرى أن أكل السمك ثلاث مرات اسبوعيا يمكن أن يقود لنفس الفائدة العلاجية، لذا ينصح مرضي الروماتويد بالاكثار من تناول الأسماك والأغذية البحري في وجباتهم.
والمقارنة بين زيت الزيتون وزيت الذرة تظهر أنهما من الدهون غير المشبعة، ولهما نسب القيمة من ناحية السعرات الحرارية ( 9 سعرات لكل جرام ) والفرق بينهما هو في معدلات الدهون أحادية التشبع، اذا أن زيت الزيتون يحتوي على نسبة أعلى من الدهون أحادية التشبع، وهو ما يساعد أكثر على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. وبدقة أكثر يمكننا أن نذكر أن زيت الذرة يحتوي على 59 % من الدهون المتعددة غير المشبعة، و24 % من الدهون الأحادية غير المشبعة، و13 % من الدهون المشبعة، فيما يحتوي زيت الزيتون على 9 % من الدهون المتعددة غير المشبعة، و72 % من الدهون الأحادية غير المشبعة، و14 % من الدهون المشبعة.
ولايفوتنا الحديث عن زيت جوز الهند الذي يحتوي على 75 % من الأحماض الدهنية المشبعة، وبالتالي فهو أقل قيمة من الناحية الصحية مقارنة بزيت الزيتون وزيت الذرة.
وعندما يتعرض الزيت النباتي للهو اء أوللحرارة فان مضادات الأكسدة الموجودة فيه بصورة طبيعية ( فيتامين هـ وفيتامين ج ) تتعرض للفقد، وبعدها تبدأ عملية الأكسدة التي تؤدي الى تغيير رائحة الزيت فيصبح عطنا وغير صالح للأكل.
وزيت الذرة مناسب للقلي والخبز , والطبخ، كما يصلح للسلطة أيضا. فيما يصلح زيت الزيتون للسلطة، وتصلح بعض الأنواع الأكثر نقاء للطبخ.
والدهون بصفة عامة تلعب دورا مهما في أجسام البشر، فهي الوعاء الذي تنتقل فيه الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهي فيتامينات أ ، د، هـ، ك. وأيضا الهرمونات القابلة للذوبان في الدهون في انتقالها من والى الخلية. والفيتامينات الذائبة في الدهون تقاوم العدوى، وتساعد قدرة الابصار، وتعطي القوة للعظام، كما تساعد قلوبنا وأجهزتنا العصبية في العمل بصورة طيبة، وتساهم في بناء الخلايا. فيما تعمل الهرمونات على تنظيم العمليات الحيوية وتساعد على تجلط الدم، وعلى السيطرة على ضغط الدم.
وتعمل دهون الجسم كنسيج عازل مقاوم للبرد، كما تعمل كوسادة لحماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، وتساهم في بقاء الجلد والشعر في حالة صحية طيبة.
ومما لا شك فيه أن الدهون تعطي طعما ونكهة طيبة للطعام، وهي التي تعطي الناس احساسا أكبر بالشبع. والأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تخليقها بمفرده يجب الحصول عليها من الغذاء . ويبقى بعد ذلك أن الدهون تمد الجسم بالطاقة، فالدهون هى مصدر الطاقة المركزة التي يحتاجها الأشخاص الذين يبذلون جهدا كبيرا.
ولكي نستطيع حرق الدهون المختزنة لدينا أوالتي نتناولها في طعامنا، يجب علينا أن نجعل مجموع السعرات الحرارية في وجبات الطعام التي نتناولها أقل من مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، مع ملاحظة أهمية عدم اهمال وجبة الافطار اذ أن تناولها يساهم في بدء عملية الحرق هذه، كما أن تمرينات الايروبكس تعمل على زيادة معدل الحرق أيضا. ويجب أن نراعي في التمارين الرياضية التنوع في النوع والايقاع حتي تزداد معدلات الحرق للدهون آخذن في الاعتبار أن شرب الماء بمعدل 8 أكواب يوميا يساعد على هذه العملية، وعلى التخلص من نواتج تكسير وحرق هذه الدهون عن طريق البول.
يبقى أن نلخص ما سبق في أن دهون الطعام ليست شرا كلها، ولكنها ضرورية للحياة والصحة، على أن نتناول منها بقدر محدد الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية وتلك الموجودة في الأغذية البحرية والأسماك، وأن نقلل الى أدني حد من الدهون والشحوم الحيوانية التي ترفع من مستويات الكوليسترول في الدم وتؤدي الى الأمراض المختلفة.
الزيوت النباتية.. أي أنواعها صحي أكثر؟
ما عادت الزيوت التي تستخرج من مصادر نباتية مثل المكسرات والخضراوات اسرارا من اختصاص الذواقة وخبراء الطهي، فهي متوفرة في محلات البقالة و”السوبرماركت” وما شاكلها ضمن المعلبات.
وكما ان هذه الزيوت تعد مصدراً غنياً للطاقة، فإنها تمد الجسم بالاحماض الدهنية الاساسية (efas) الضرورية لأداء عدد كبير من وظائفه التي تحافظ على صحة القلب والاوعية الدموية وتجديد الخلايا والنظام المناعي والعصبي. فهذه الاحماض لا يستطيع الجسم انتاجها، ولذلك يجب ان نحصل عليها ضمن طعامنا.
ولكن: هل ان بعض انواع هذه الزيوت اكثر فائدة صحية من غيرها؟
هذا السؤال اجاب عنه عدد من اخصائيي التغذية، ونجمل فيما يلي الفوائد الصحية الكامنة في كل نوع منها.
زيت دوّار الشمس
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 2,142 سعرة
نسبة الدهون: 13.8جرام منها 1.3 جرام مشبعة
زيت دوّار الشمس غني بفيتامين e المقاوم للاكسدة والذي يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف. والنسبة الاكبر من الدهون غير المشبعة فيه تساعد على خفض الكوليسترول. لكن اعادة استخدام هذا الزيت اكثر من مرة في عمليات القلي يمكن ان يحولها الى شكل من الدهون المؤذية للصحة.
وهذا النوع من الزيت غني باحماض اوميجا 3 و6 و9 الدهنية غير المشبعة، وهي احماض ضرورية في عمل كل خلية في الجسم.
كما يعتقد ان زيت الجوز ايضا يحتوي بشكل خاص على مكونات عالية ضد الالتهابات، والمركبات التي ينتجها الجسم من الاحماض الدهنية الاساسية (efas ) لها تأثير قوي جدا، فهي تقف مانعا امام المواد الكيماوية التي تثير الالتهابات في الجسم.
كما يحتوي زيت دوار الشمس على فيتامينa الذي يفيد النظر والجلد والنمو، وهو مضاد أكسدة قوي ويمنع تلف الخلايا بالجسم والأعضاء وظهور الشيخوخة المبكرة.
كما يحتوي هذا الزيت ايضا على فيتامينd اللازم لنمو العظام والأسنان. اضافة الى عناصر غذائية متعددة اهمها الفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والسيلينيوم.
وقد ذكرت دراسة أمريكية نشرت في دورية “لانسيت” الطبية البريطانية أن وضع زيت دوّار الشمس على أجسام الاطفال المبتسرين قليلي الوزن يساعد على حمايتهم من الامراض التي قد يتعرضون لها في هذه المرحلة.
وأظهرت الدراسة التي أشرف عليها جاري دارمشتات من جامعة جونن هوبكينز في بالتيمور أن تدليك الجسم بزيت دوّار الشمس غير مكلف ويحمي الرضع من الامراض.
وجاء في المقال المنشور بالدورية الطبية “تظهر أدلة تشير إلى أن الجلد يلعب دوراً أكثر أهمية مما كان يعتقد من قبل في حماية الجسم من الامراض خاصة بالنسبة للاطفال المبتسرين الذين لم يكتمل نمو جلودهم بعد”.
وأضاف: “الجيد في الامر هو أن هناك علاجاً متوفراً لتقوية الدور الذي يلعبه الجلد في الوقاية من الامراض خاصة لدى هؤلاء الاطفال الضعفاء”.
وأصيب نحو سبعة أطفال بالتهابات ممن دلكت أجسامهم بزيت دوّار الشمس خلال مائة يوم في حين بلغ عدد مرات الإصابة بالتهابات بين الرضع الذين لم يستخدم معهم زيت دوّار الشمس 11 مرة في مائة يوم.
وتراجع معدل الاصابة بالامراض بين الاطفال الذين اتبعت معهم طريقة التدليك بزيت دوّار الشمس بنسبة 41 في المائة. وتزيد فاعلية هذا الأسلوب إذا اتبع في أعقاب الولادة مباشرة.
ويشمل هذا العلاج تدليك جسم الطفل بالزيت ما عدا الوجه وراحتي الكفين ثلاث مرات يوميا في أول أسبوعين عقب الولادة.
ويستمر العلاج بمعدل أقل بعد ذلك إلى أن يغادر الطفل المستشفى.
وتدلك جلود كل الاطفال تقريبا في بنجلاديش والنيبال وأنحاء أخرى من شبه القارة الهندية بزيت الخردل كعادة تقليدية في جنوب آسيا.
لكن دارمشتات قال إنه لا يشجع على استخدام زيت الخردل لاحتمال أن يكون له تأثير سام في الجلد وإنه يفضل استخدام زيت دوّار الشمس.
زيت الذرة
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 142.5
نسبة الدهون: 14.0جرام، 25% منها دهون احادية التشبع
يعد احد المصادر الجيدة للحصول على حمض اوميجا-،6 وهو من أقدم الزيوت استخداما في الدول العربية ويستخدم للقلي بكثرة، ويعتبر صحيا نسبيا إلا أنه إذا ما تعرض لدرجات حرارة عالية (فوق 232 مئوية او ما يعادل 450 فهرنهايت) فإنه ينتج مواد مضرة بالقلب والشرايين وبعضها مسرطنة، لذا يلزم استخدامه في درجات الحرارة المسموح بها، وهو يحتوي على 55% أحماضاً دهنية متعددة غير مشبعة و28% أحماضاً دهنية أحادية غير مشبعة.
وزيت الذرة يستخرج من حبوب الذرة. ويستعمل بشكل أساسي في عملية الطبخ حيث إن نقطة انصهاره منخفضة مما تجعله زيتاً مناسباً للقلي ولكنه في الوقت نفسه يجعله من الزيوت النباتية مرتفعة الثمن ولذلك يستبدل كثيرا بالسمن الصناعي.
كما يستعمل زيت الذرة في السلطات، ويدخل في بعض منتجات الأغذية مثل رقائق البطاطس، ويمكن استعماله أيضا كوقود للسيارات.
وخلال التصنيع تفصل الآلات الجنين عن بقية الحبة. ويحتوي جنين الذرة على حوالي 20% من الزيت، ويمكن استخلاص الزيت من الجنين، كما يمكن الحصول عليه باستخلاصه بالمذيبات. وتتعلق هذه الطريقة بمعالجة الأجنة بسائل مذيب يفصل الزيت عن الجنين. يحتوي زيت الذرة على حوالي 55% من دهن متعدد عديم التشبع، وهي مادة يعدها كثير من علماء التغذية جوهرية للغذاء الصحي.
وقد ذكرت دراسة أجريت في جامعة ولاية سان دييجو أن زيت الذرة مدر للبول ويمنع الالتهابات في المثانة البولية، ويعالج التهابات المفاصل ويخفض مستوى السكر بالدم. وأوضحت الدراسة أن تناول الذرة الطبيعية وزيت الذرة ينشط الجسم ويمنع الورم واحتباس الماء، وبالتالي فإن تناول ملعقة واحدة من زيت الذرة يومياً قد يقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب بسبب محتوى زيت الذرة من الدهون غير المشبعة.
واضافت الدراسة أن زيت الذرة يسهم في خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، ويفيد أيضاً في معالجة تصلب الشرايين لأنه غني “بالستيرولات النباتية”.
وعلى الرغم من الدراسة التي تؤكد ضرورته، إلا أن هناك دراسات أخرى شككت في نتيجة الدراسة واعتبرت خلاصتها دعاية تجارية، وأشارت إلى أن زيوت الزيتون والاسماك ودوّار الشمس هي الأضمن.
فقد حذر بحث علمي اعده الدكتور عبدالله محمد الصقيران الباحث بالمركز الوطني لبحوث الزراعة والثروة الحيوانية في المملكة العربية السعودية من ان زيت الذرة يزيد نسبة تعرض الانسان للاصابة بالاورام السرطانية والتهاب المفاصل الذي انتشر بصورة كبيرة بين الاطفال والشباب وكبار السن في الفترة الاخيرة.
وقال الباحث الصقيران ان زيت الذرة لا يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وهو ما يجعل جميع الاطباء والابحاث العلمية تنصح بتناوله بحجة انه حفيف على المعدة ولا يسبب السمنة رغم انه يحتوي على نسبة عالية من عناصر مركبة وانزيمات كيميائية تعمل على تنشيط الخلايا السرطانيه خاصة اذا تم تناوله بكثرة لدى السيدات وكبار السن واستخدامه في الطهي والقلي.
وقد اوصى البحث بالاستعاضة عن زيت الذرة بزيت الزيتون وزيت السمك وزيت دوار الشمس لاحتوائها على نسب عالية من البروتينات والفيتامينات غير الضارة بالجسم.
زيت الجوز
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 142.2 سعرة
نسبة الدهون: 13.8 جرام منها 1.2 جرام مشبعة
مثل زيوت الطعام الاخرى، فكلما كان الزيت طازجا كان افضل، ومعظم الزيوت المغذية تباع في عبوات زجاجية خضراء او بنية اللون وتوضع في صناديق لابعادها عن الضوء وتجنب فسادها.
وحاولي دائما عدم تسخين الزيوت كلما كان ذلك ممكنا لان التسخين ينقص من قيمتها الغذائية.
وقد بينت الابحاث التي اجريت في السنوات الاخيرة ان الجوز من خلال زيوته غير المشبعة المفيدة يساعد على تقليل مستوى الدهون الثلاثية الضارة بشكل يساعد على حماية القلب والشرايين.
كما يحتوي زيت الجوز على مضاد الاكسدة هو حمض “ايلاجيك” الذي يساعد على منع نمو الاورام السرطانية.
ولا يستحسن استخدام زيت الجوز في القلي ولكن يمكن استخدامه في المعجنات التي تخبز في الفرن، كما أنه مناسب جدا للسلطات.
زيت الزيتون
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 135
نسبة الدهون: 15 جراما منها 2,2 جرام مشبعة
افضل الزيوت الصحية المفيدة للجسم من بين كل انواع الزيوت النباتية الاخرى، وهو يستخرج من ثمار الزيتون، ويحتاج هذا الزيت ضغطا ودرجة حرارة اقل اثناء عملية عصره مقارنة بانواع الزيوت الاخرى التي تستخرج من البذور من اجل المحافظة على جودة قيمته الغذائية.
ورغم ان زيت الزيتون ليس غنيا بنسب عالية باحماض اوميجا الدهنية 3 و،6 الا انه غني بحامض الاوليك الذي يلعب دورا وقائيا لتقليل مخاطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية وعدة انواع من السرطانات من ابرزها سرطان الثدي والقولون.
كما يحتوي زيت الزيتون على العناصر الغذائية النباتية التي يمكن ان تساعد وظائف الكبد والمثانة والامعاء وجهاز المناعة والقلب والاوعية الدموية. كما يفيد هذا الزيت ايضا في علاج اضطرابات المعدة والقرح المعدية.
ويعد الزيت البكر (النقي بنسبة 100%) أو “اكسترا لايت” افضل انواع زيت الزيتون واكثرها قيمة صحية وغذائية، اما الانواع الاخرى فربما تكون تعرضت للتسخين والذي ينقص من فوائده الصحية.
ويعتبر زيت الزيتون المستخلص من العصرة الاولى لثمار الزيتون وبدون تسخين هو الاقل حموضة والاكثر طعما. وينصح بتناوله باردا للاستفادة من قيمته الغذائيه لاسيما مضادات الاكسدة التي تطهر خلايا الجسم من السموم.
زيت اللفت
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 134.5
نسبة الدهون: 14.9 جرام منها 1 جرام مشبعة
يأتي في المرتبة الثانية فقط من زيت الكتان كإحدى الخضروات الغنية باحماض اوميجا 3. ولكن يجب التأكد من هذا النوع نظرا لان اللفت غالبا ما يرش بالمبيدات الحشرية، كما يجب التأكد دائماً من انه خام “غير مكرر”.
والمعروف ان زيت الكتان غير مناسب للطبخ ويتأثر بالتسخين ويفضل تناوله إما بصورة كبسولات كبديل لكبسولات زيت السمك ذات الرائحة القوية غير المستحبة او يمكن استعمال زيت الكتان مضافاً إلى بعض الاغذية بدون طبخ.
اما زيت اللفت فيمكن ان يسخن الى درجات حرارة عالية من دون ان يفسد او تنقص قيمته الغذائية، لذا فإنه يعتبر من افضل الخيارات الصحية للقلي.
زيت الآفوكادو
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 135
نسبة الدهون: 15 جراما منها 2 جرام مشبعة
يعتبر الآفوكادو واحدا من اكثر انواع الفواكه المغذية. وهو ينتج زيتا عالي الجودة يحتوي على نحو 70 في المائة من الاحماض احادية الاشباع. والآفوكادو واحد من اغنى المصادر للحصول على مادة بيتا-سيتوستيرول (beta-sitosterol) والتي اثبتت في التجارب السريرية قدرتها على تقليل نسب الكوليسترول الرديء (ldl) في الجسم.
كما انه غني جدا بمادة اللوتين (lutein)، وهي مادة غذائية تحمي من مخاطر الاصابة باعتام عدسة العين (cataracts).
وعلاوة على ذلك، فالآفوكادو مصدر غني للحصول على فيتامين e ، ومصدر جيد للحصول على البوتاسيوم، والذي يساعد على توازن ضغط الدم ويمكن ان يحمي من امراض الدورة الدموية.
زيت جوز الهند
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 135
نسبة الدهون: 15 جراما منها 13.9 جرام مشبعة
يصنف زيت جوز الهند على انه من الزيوت المشبعة بالدهون، والمعروف ان كثرة الدهون المشبعة تزيد مخاطر الاصابة بامراض القلب من خلال رفعها لمستويات الكوليسترول الرديء (ldl) والخلاف بين الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند والدهون المشبعة الموجودة في البسكويت و”الكيك” هو اختلاف في الشكل الكيميائي، لذلك فهو يهضم بسهولة اكبر ويرسل مباشرة الى الكبد ليتحول هناك الى طاقة.
وقد تم التحذير بشدة من هذا الزيت ومن ثماره في السنوات الأخيرة لوجود الدهون المشبعة فيه بنسب عالية، الأمر الذي يضر بالقلب، لكن هذا الزيت في الحقيقة يتركب كيماوياً من أحماض دهنية متوسطة السلسلة، الأمر الذي يجعله أقل خطورة بالمقارنة مع بقية الدهون المسببة للكوليسترول.
كما أن هذا الزيت له خاصية طبية تتمثل بمقاومة الفيروسات والبكتيريا، بل انه استخدم في التجارب الهادفة لعلاج مرض الايدز.
ويمكن استخدام هذا الزيت في الطبخ، لكن وضعه على الطعام البارد يؤدي إلى تصلبه (أي الزيت). وزيت جوز الهند يستخدم بكثرة كعلاج للشعر الجاف ويدخل في الكثير من مستحضرات الشعر وأيضاً كريمات البشرة.
وقد أظهرت الدراسات ان هذا النوع من الدهون يستطيع ان يسرع عملية الايض (الاستقلاب)، لذلك يتم حرق كميات اكبر من السعرات الحرارية في الجسم فيساعد بالتالي على التخلص من الشحوم وتخفيف الوزن. وعلى أية حال، فان من المهم المحافظة على مقدار ما نتناوله من كافة انواع الدهون المشبعة في اقل قدر ممكن - نحو 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية التي نتناولها في اليوم.
زيت بذور القرع
كل ملعقة طعام (15 جراما)
السعرات الحرارية: 124
نسبة الدهون: 14 جراما منها 2,2 جرام مشبعة
لاستخراج زيت بذور القرع تتم ازالة البذور يدويا من الثمرة ثم تحمص فوق درجة حرارة عالية قبل ان تعصر تحت ضغط قوي.
واعتماداً على تنوع ثمار القرع ومكان قطفها فإنها قد تحتوي لغاية 15 في المائة من احماض اوميجا 3 و60 في المائة من احماض أوميجا 6.
وكما انها تحدث توازناً ممتازاً للاحماض الدهنية الاساسية (efas)، فان بذور القرع تعتبر مصدرا غنيا للحصول على الحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويعتقد أيضاً ان لهذا الزيت خصائص مفيدة للمثانة ولغدة البروستات عند الرجل. لكنه لا يصلح للطبخ ويستحسن اضافته إلى السلطات وبعض الخلطات الغذائية الباردة.
زيوت اخرى
زيت الصويا
هذا الزيت كان استخدامه نادراً قبل عام ،1950 ويتم استخراجه بالإذابة. وهو غني بحمض اللانولين وحمض ألفا لينولينك (وهو حمض دسم ذو سلسلة متوسطة الطول)، وهناك شك بأنه قابل للأكسدة.
وفول الصويا هو أحد أهم مصادر البروتين العالمية المفيدة والرخيصة، حيث يحتوي على حوالي 40% بروتين خام مقارنة بلحوم الأبقار والأسماك التي تحتوي على 18%. ويعتمد النّاس في العديد من الدّول على فول الصّويا مصدرًا للبروتين في طعامهم بدلاً من مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم والبيض والجبن.
كما يعتبر فول الصويا من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين (biotin) وهو أحد المغذيات الهامة التي تشبه الفيتامينات. ومن المواد الطبيعية التي تحتوي على البيوتين الثوم والجنسنج الأمريكي والشوفان والشعير والأفوكادو وبذور القطن والذرة والسمسم ولكن فول الصويا هو أغنى هذه المواد بمادة البيوتن. ولاستعمال فول الصويا يؤخذ أربع ملاعق أكل وتؤكل يومياً أو يمكن شراء مستحضر البيوتين الذي يوجد جاهزاً في محلات الأغذية التكميلية والجرعة منه 6 ملجم يومياً.
وفي دول آسيا الشرقية وبعض المناطق الأخرى يتكون الغذاء الشعبي الذي يسمى التوفو من فول الصويا، ويستخدم كجزء من تركيبات المساج.
وتعتبر الولايات المتحدة الأمريكية أكثر الدول زراعة لفول الصويا، ومن أهم مناطق الإنتاج الأخرى البرازيل والصين، ولذلك يكثر استخدام زيت فول الصويا في هذه الدول.
ويصنع من زيت فول الصويا الخام ثلاثة منتجات أساسية هي:
* الزيت النقي المعالج بطريقة تقنية
* الزيت النقي الصالح للأكل
* الليسثين (وهو مادة صمغية)
ويصَنّع الزيت النقي بمعالجة زيت الصويا الخام خلال عدة مراحل: حيث يبدأ القائمون بالتصنيع اولا بإضافة خليط من الماء ومادة كيميائية قلوية لتنقية الزيت الخام، ثم يُغسل ويُجفف ويبيض بمادة صلصالية قابلة للامتصاص. ويمر الزيت بعد ذلك خلال مُرشَّح فيصبح نقياً من الناحية التقنية. ويستخدم هذا المنتج في تصنيع الشموع والمواد المطهرة ومشمع الأرضيات والصابون والورنيش.
ويتم إنتاج الزيت النقي الصالح للأكل بإزالة رائحة الزيت الذي تم تكريره صناعيًا، ثم تسخينه وتعريضه للبخار لإزالة الرائحة والطعم غير المستساغ. ويدخل الجزء الأكبر من الزيت الصالح للأكل في الزبد الصناعي والسمن النباتي، ويستخدم الباقي في تصنيع زيت الطبخ والمايونيز وتوابل السلطة ومنتجات غذائية أخرى. ويعد الزيت النقي الصالح للأكل من مقومات صناعة منتجات أخرى متنوعة تشمل الشريط اللاصق وورق الكربون والعقاقير المتنوعة والمتفجرات، وكذلك مواد تليين الجلد المدبوغ.
ويستخرج الليسثين بعد خلط زيت الصويا الخام بالماء. ويستخدم ليسثين فول الصويا في عمل الحلويات والآيس كريم والمنتجات المخبوزة، وفي صناعة بعض المواد الكيميائية ومستحضرات التجميل والأقمشة.
زيت السمسم
هو زيت ذو رائحة قوية مميزة ويحتوي على فيتامين bوe والمغنسيوم والنحاس والكالسيوم الحديد.
ولاستخراج الزيت تحمص بذور السمسم فيخرج منها زيت بني اللون.
وهناك زيت آخر ابيض يستخرج من بذور السمسم غير المحمصة في الطبخ لارتفاع درجة التدخين فيه مما يسبب اضراراً صحية.
ويمكن اضافة السمسم إلى السلطات والمعجنات والخبز للحصول على فوائده الغذائية.
زيت بذور العنب
له رائحة خفيفة طيبة ويمكن استخدامه في القلي الخفيف لأن درجة احتراقه عالية، وهو يصلح ايضاً للسلطات.
من أهم فوائده انه يساعد على زيادة مستوى الكوليسترول المفيد الذي يساعد بدوره على إزالة الترسبات الشحمية من الدم ويقي من الأزمات.
كما يمكن ايضاً اسستخدام هذا الزيت في التدليك خصوصاً انه يتمتع بخاصية انقباض تساعد على شد الجلد وتقويته.
زيت ارغان
يستخرج هذا الزيت من أشجار تنمو في المغرب العربي وبذوره تشبه اللوز من الخارج، لكنها شديدة المرارة ويتم تحميصها، قبل عصرها للحصول على النكهة المميزة.
ويقول السكان الجبليون إنه يفيد ضد الروماتيزم ويغذي البشرة والشعر.
وهذا الزيت غني بالأحماض الدهنية أوميغا - 6 التي تنظم ضغط الدم ووظائف الكلية ويحتوي أيضا على مضاد للأكسدة وهو الفيتامين (و) وأيضاً حامض الأوليك الذي يخفض الكوليسترول. ولا ينصح بتسخين هذا الزيت وينصح باستخدامه بارداً.
زيت اللوز
يعتبر من أنواع الزيوت المغية، وهو ملائم للتدليك، وله ملمس ناعم ومنزلق من دون أن تفقد منه كثيراً.
زيت المشمش
يستخرج هذا الزيت من بذرة المشمش، وتبلغ تكلفته مثل زيت اللوز. وله قوام خفيف ولذا فهو ملائم كزيت ودهان للجسم.
زيت القندس
زيت يستخرج من القندس، ويتميز بأنه لزج جداً ولا يستخدم في العلاج بالروائح بمفرده، ولكنه يضاف بكميات صغيرة لبعض التركيبات الأخرى التي تستخدم في علاج الإكزيما وأية حالات أخرى للجلد الجاف.
ويقوم القائمون على العلاج بالأعشاب بعمل كمادات منه لكي يحلل الأنسجة المتليفة ويدعم مناعة الجسم ويخلص الكبد من السموم.
وزيت القندس المعالج بالكبريت قابل للذوبان في الماء ويستخدم غالباً في الحمام.
زيت الكاكاو
يشبه هذا الزيت إلى حد كبير في قوامه زيت جوز الهند، ويتم استخراجه من حبات الكاكاو وله رائحة الشيكولاتة المميزة. وإذا أضيف مع زيوت عطرية أخرى فغالباً ما تكون رائحته هي الغالبة.
ويضاف زيت الكاكاو بنسب بسيطة حيث يعمل على تماسك الكريمات ودهانات الجسم. وعندما يمزج مع النار تصبح رائحته مثل الحلوى الغربية.
زيت البندق
هو زيت قوامه خفيف له رائحة معتدلة، ويمتصه الجلد بسهولة ولذا فله فائدة في مركبات الوجه ولأغراض الماكياج وأيضاً المساج.
زيت الجوجوبا
لا يعتبر الجوجوبا زيتا من الناحية الفنية ولكنه شمع سائل وهو لا يتأكسد أو يتعرض للفساد، وبإضافة نسبة ضئيلة منه لباقي التركيبات تعمل على إطالة عمرها.
وبما أن الجوجوبا يشبه الشحوم إلى حد كبير فانه يعتبر نافعا في زيوت الجسم والوجه. كما يوصى به لعلاج فروة الرأس والشعر.
زيت الزيتون وزيت الذرة
تظهر المقارنة بين زيت الزيتون وزيت الذرة أنهما من الدهون غير المشبعة، ولهما نفس القيمة من ناحية السعرات الحرارية (9 سعرات لكل جرام) والفرق بينهما هو في معدلات الدهون أحادية التشبع، إذ إن زيت الزيتون يحتوي على نسبة أعلى من الدهون أحادية التشبع، وهو ما يساعد أكثر على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
وبدقة أكثر فإن زيت الذرة يحتوي على 59% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و24% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و13% من الدهون المشبعة، فيما يحتوي زيت الزيتون على 9% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و72% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و14% من الدهون المشبعة.
كيف توازن احتياجات الجسم من الاحماض الدهنية؟
للحصول على التوازن المناسب لاحتياجات الجسم من الأحماض الدهنية، ينصح العلماء بتناولها بنسب 1
1 (احماض دهنية مشبعة: أحماض متعددة غير مشبعة: أحماض أحادية غير مشبعة )، والمطلوب في النهاية هو ايجاد نسبة بين أوميجا 6: أوميجا 3 في حدود 5: 1 وهي النسبة المثالية.
وقد زادت هذه النسبة في بلاد الغرب الآن الى ما يقرب من 10: 1 وأحيانا تتعداها الى 40: ،1 وهذه النسبة خطيرة وتقود الى نتائج تهدد الحياة مثل أمراض القلب، والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، وأيضا الربو.
كما ان هذا الارتباك في نسب الأوميجا قد ينتج عن استهلاك كميات كبيرة من الدهون المصنعة وتعاطي اسماك أقل.
ولزيادة كميات الأوميجا 3 في طعامك يجب أن يحتوي على الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة، وايضا المكسرات مثل عين الجمل، كما أن استهلاك الخضروات ذات الأوراق من شأنه ان يرفع كمية الأوميجا 3 أيضا. ويساعد على رفع مستوى الأوميجا 3 في الجسم استخدام زيوت مثل زيت فول الصويا والزيت الحار. ومن الممكن استعمال كبسولات زيت السمك.
عائلة اوميجا المدهشة
إن احماض اوميجا هي دهون متعددة اللاتشبع ويحتاجها الجسم لوظائف الدماغ العادية، والنمو والتطور، وبناء العظام القوية، وتنشيط نمو شعر الجلد والرأس، وضبط عملية الاستقلاب في الجسم، والمحافظة على عملية التناسل.
وتعد احماض اوميجا 3 واوميجا 6 من الاحماض الدهنية الاساسية (efas)، والتي لا يستطيع الجسم انتاجها، ولذلك يجب الحصول عليها ضمن وجبات الطعام. اما احماض اوميجا 9 فهي ليست من الاحماض الاساسية- والتي يحتاجها الجسم ولكن يمكن تصنيعها من مصادر اخرى.
اوميجا 3
ان اهم الاحماض الدهنية الموجودة في عائلة اوميجا 3 هي حمض ايكوسابنتييونيك (eicosapentaenoic) ويرمز له اختصار ب epa، وحمض دوكوساهيكسيونيكdocosahexaenoic) ) ويرمز اليه ب dha، ويوجد هذان الحمضان في الاسماك الدهنية وحبوب زيت السمك المصنعة. وتحصل الاسماك على هذا الحمض من الطحالب التي تأكلها. ويعتقد ان حمضdha مهم للتطور الصحي لكل من الدماغ والبصر عند الاطفال. اما حمضepa فهو ضروري لاداء وظائف الدماغ العادية عند الاطفال والبالغين.
كما ان هذين الحمضين يملكان خصائص مضادة للالتهابات ومضادات التجمد (ترقق الدم)، وقد وجدت بعض الدراسات انهما يوفران وقاية ضد امراض القلب والاوعية الدموية والروماتيزم وامراض الجلد والاحباط وامراض اخرى ذات صلة بالمزاج.
اوميجا 6
حمض شمعي يرمز اليه اختصارا ب gla وهو من الاحماض الاساسية في عائلة اوميجا ،6 ويوجد هذا الحمض اولا في الخضروات والزيوت النباتية والبيض والقمح والشعير والحبوب. وهو يساعد على المحافظة على صحة الجلد والشعر والاظافر.
اوميجا 9
حامض الاوليك هو احد احماض عائلة اوميجا ،9 وهو يوجد في زيت الزيتون ويساعد على تقليل تراكم الدهون في الشرايين الذي يؤدي للاصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية والجلطات الدماغية.
